こんにちは。京都のエール神経リハビリセンター、作業療法士の里見です。
本日は「MIND食」についてお話していきます。
MIND食とは
MIND食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）は、認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー型認知症のリスクを低減することを目的に開発された食事法です。この食事法は、地中海式食事法（心血管疾患、糖尿病、認知症予防）と**DASH食（高血圧予防）**の長所を組み合わせたもので、特に脳の健康に良い食品を強調しています。
背景と開発の経緯
MIND食は、アメリカのラッシュ大学医療センターの研究チームによって2015年に提唱されました。地中海食やDASH食が心血管疾患や高血圧の予防に効果的であることは広く知られていましたが、これらを基にして認知機能の低下を防ぐことに特化した食事法として開発されたのがMIND食です。
MIND食の特徴
MIND食は、脳の健康を保つために推奨される食品と、控えるべき食品を明確に分けています。
推奨される食品（積極的に摂取する食品）
- 緑の葉物野菜（例: ほうれん草、ケール）
- 少なくとも週6回以上摂取。
- 抗酸化物質やビタミンが豊富で、脳の老化を遅らせる効果が期待されます。
- その他の野菜
- 1日1回以上摂取。
- ベリー類（例: ブルーベリー、イチゴ）
- 週2回以上摂取。
- ポリフェノールやアントシアニンが豊富で、脳の酸化ストレスを軽減します。
- ナッツ
- 週5回以上摂取。
- 良質な脂質やビタミンEを含み、脳の健康をサポートします。
- 全粒穀物（例: 玄米、全粒粉パン）
- 1日3回以上摂取。
- 魚（特に青魚）
- 週1回以上摂取。
- DHAやEPAが豊富で、脳の炎症を抑える効果があります。
- 鶏肉
- 週2回以上摂取。
- 豆類（例: レンズ豆、ひよこ豆）
- 週3回以上摂取。
- オリーブオイル
- 主な調理油として使用。
- 赤ワイン（適量）
- 1日1杯程度（飲酒が可能な場合のみ）。
- ポリフェノールが豊富で抗酸化作用があります。
控えるべき食品（摂取を制限する食品）
- 赤身の肉
- 週4回以下に制限。
- バターとマーガリン
- 1日大さじ1杯以下に制限。
- チーズ
- 週1回以下に制限。
- 揚げ物やファストフード
- 週1回以下に制限。
- 甘いお菓子（例: ケーキ、クッキー）
- 週5回以下に制限。
MIND食の健康効果
- 認知機能の低下を遅らせる
- MIND食を長期間続けることで、認知機能の低下リスクが低減することが研究で示されています。特に、葉物野菜やベリー類の摂取が重要な役割を果たします。
- アルツハイマー型認知症のリスク低減
- MIND食を厳密に守る人は、アルツハイマー型認知症の発症リスクが最大53%低下する可能性があると報告されています。また、緩やかに実践する場合でも約35%のリスク低減が期待されます。
- 脳の老化を遅らせる
- MIND食を実践することで、脳年齢が実際の年齢よりも若く保たれる可能性があるとされています。
- 抗酸化作用と炎症抑制
- 抗酸化物質やオメガ3脂肪酸を多く含む食品が、脳の酸化ストレスや炎症を抑える効果を発揮します。
MIND食の実践方法
MIND食は、日常生活に簡単に取り入れられる点が特徴です。以下のステップで始めることが推奨されます：
- 野菜を増やす：毎日の食事に葉物野菜を1品追加。
- 間食を工夫：スナックをナッツやベリー類に置き換える。
- 調理油を変更：バターやマーガリンをオリーブオイルに切り替える。
- 魚を取り入れる：週に1～2回、青魚をメインディッシュにする。
- 赤肉を減らす：鶏肉や豆類を代替食品として活用する。
まとめ
MIND食は、地中海食とDASH食の利点を融合し、脳の健康を保つために特化した食事法です。認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー型認知症のリスクを低減する可能性があるため、特に高齢者や認知症予防を意識する人々にとって有益です。日常生活に無理なく取り入れられる点も魅力であり、健康的な老化を目指すための重要な選択肢となるでしょう。
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