こんにちは。京都のエール神経リハビリセンター、作業療法士の里見です。
本日は「DASH食」についてお話していきます。
DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、高血圧を予防・改善するために考案された食事療法です。アメリカ国立衛生研究所（NIH）が主導した研究に基づき、血圧を下げる効果が科学的に証明されています。この食事法は、塩分を控えつつ、栄養バランスを重視した食事パターンを提案しています。
DASH食の特徴
増やすべき食品：
- 野菜、果物
- 全粒穀物（玄米、全粒粉パンなど）
- 低脂肪乳製品（無脂肪または低脂肪の牛乳やヨーグルト）
- 魚、鶏肉、豆類、ナッツ
- カリウム、カルシウム、マグネシウムを多く含む食品
控えるべき食品：
- 塩分（ナトリウム）の多い食品
- 飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品（脂肪の多い肉、全脂乳製品）
- 加工食品や砂糖を多く含む食品（菓子、清涼飲料水）
塩分制限：
- 標準的なDASH食では1日2,300mg以下のナトリウム摂取を推奨。
- より厳しい低ナトリウム版では1,500mg以下を目指します。
DASH食の具体的な食事内容
DASH食では、1日の摂取カロリーに応じて食品群ごとの推奨摂取量が設定されています。
以下は、2,000kcalを基準とした場合の例です。
食品群 | 推奨摂取量（1日あたり） | 例 |
全粒穀物 | 6～8サービング | 玄米、全粒粉パン、オートミールなど |
野菜 | 4～5サービング | ブロッコリー、ほうれん草、トマトなど |
果物 | 4～5サービング | バナナ、オレンジ、ベリー類など |
低脂肪乳製品 | 2～3サービング | 無脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト |
肉、魚、鶏肉 | 6オンス以下 | 鶏胸肉、サーモン、マグロなど |
ナッツ、豆類 | 4～5サービング/週 | アーモンド、レンズ豆、ひよこ豆など |
脂肪と油 | 2～3サービング | オリーブオイル、低脂肪ドレッシング |
甘味 | 5サービング以下/週 | フルーツベースのデザートなど |
DASH食の健康効果
- 血圧の低下：
- DASH食は、特に高血圧の人において、血圧を効果的に下げることが示されています。塩分制限と組み合わせることで、さらに効果が高まります。
- 心血管疾患のリスク低下：
- LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の低下や、心臓病、脳卒中のリスク軽減が報告されています。
- 体重管理：
- 野菜や果物を多く摂取し、脂肪分を抑えることで、体重管理や肥満予防にも役立ちます。
- 糖尿病予防：
- 血糖値の安定化やインスリン感受性の改善が期待されています。
DASH食を取り入れるポイント
- 徐々に始める：野菜や果物を1食ずつ増やすなど、無理のない範囲で取り入れる。
- 塩分を減らす工夫：加工食品を避け、ハーブやスパイスで味付けをする。
- 継続可能な方法を選ぶ：好きな食材を活用し、楽しみながら続けることが重要です。
まとめ
DASH食は、高血圧の予防・改善だけでなく、心血管疾患や糖尿病のリスク低減、体重管理にも効果的な食事療法です。塩分を控えつつ、栄養バランスを重視した食事パターンを取り入れることで、健康的な生活をサポートします。無理なく継続できる方法で、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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